「筋トレダイエット」は、
ブログ主も実施していますが、
実際、
筋トレだけではなく、
筋肉をつけやすい方法を実施することで、
「筋トレダイエットも効率ＵＰします。」
では具体的にどうするのか？
ブログ主がお勧めする方法は、
プロテインを取り入れた「筋トレダイエット」です
でもプロテインって、
どれが良いのか、わからないと悩んでいませんか？
今回に記事では、
筋トレダイエットに最適なプロテインを、
種類や選び方を詳しく紹介します。
この記事を読んで、
あなたにあったプロテイン選びましょう！
■大きく３つのポイントにわけて解説します
ブログ主は2ヶ月で10kgのダイエットに成功し、
その後もリバウンドすることなく体型を維持しています。
この経験を活かし、
今回は、
「プロテインをとり入れた筋トレダイエット」を
詳しく解説していきます。
この記事を最後まで読み、
プロテインを使った、
理想の体作り目指してください！
プロテインとは？基本の種類と特徴
プロテインとはタンパク質のことで、
筋肉を成長させるための栄養素の一つで、
筋トレやダイエットを行う際には、
目的に合ったプロテインを選ぶことが重要です。
それはプロテインの味のことではなく、
プロテインの主成分が違うと、
それぞれが異なる効果を持つため、
目的にあった主成分のプロテインを選ぶ必要があります。
もちろん継続して続けるには、
味も大事ですが
ここからは、
一般的な三つのプロテイン、
「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」について、
詳しく解説します。
ホエイプロテインとその効果
ホエイプロテインは乳清から作られるプロテインで、
吸収が速いことが特徴です。
また筋トレ直後に摂取することで、
筋肉回復を早めて成長を促す効果があります。
またホエイプロテインは、
アミノ酸濃度を速やかに高めるため、
筋トレの効果を最大化するのに役立ちます。
カゼインプロテインとその特徴
カゼインプロテインはホエイと同じで、
乳清から作られるプロテインですが、
消化速度が非常に遅いことが特徴です。
消化速度が遅いことを逆手にとって、
就寝前に摂取することで、
睡眠中にゆっくりと筋肉にアミノ酸が供給されることから、
「ナイトプロテイン」とも呼ばれます。
カゼインはその特徴から、
長時間にわたって体内のタンパク質合成をサポートし、
筋肉の分解を防ぐ効果があります。
また食欲を抑える効果もあるため、
ダイエット中の間食防止にも役立ちます。
\アミノ酸についてはこちらの記事で/
ソイプロテインと健康へのメリット
ソイプロテインは その名の通り、
大豆から作られる植物性プロテインで、
乳製品を避けたい人には最適です。
ソイプロテインには、
心血管疾患のリスクを下げる効果と、
コレステロール値の改善にも効果があります。
さらに骨の健康をサポートし、
更年期障害の症状緩和にも効果があるとされています。
これらの特性から、
ソイプロテインは筋トレだけでなく、
全体的な健康維持を目指す方にも推奨されます。
ホエイ、カゼインは動物性、
ソイが植物性
とグループ分けするとわかりやすいですね！
それらを考慮し、
自分の健康状態や、
目的に合わせて選びましょう。
プロテインの摂取メリットと適切なタイミング
プロテインを摂取することで、
体づくりと健康の両方において、
多くのメリットがあります。
ここからは、
筋トレやダイエットを行う方に向けて、
プロテインの摂取で、
どのようなメリットがあるのか？
そして、
それを最も効果的に行う、
タイミングについても詳しく解説します。
筋トレやダイエット時のプロテインの効果
プロテインは、
筋肉の修復と成長を助ける重要な役割を果たします。
筋トレによってダメージを受けた筋肉 (筋肉痛状態) は、
タンパク質を摂取することで修復され、
より強く、
大きくなります。
さらにプロテインは満腹感を与えるため、
食欲を抑えるのにも役立ちます。
また、
タンパク質を摂り入れたダイエットは、
体重減少を助けるだけでなく、
減量後の体重維持にも有効であると言われています。
効果的なプロテインの摂取タイミング
プロテインの摂取タイミングは、
筋トレ後の30分以内に摂取することが推奨されています。
「アナボリックウィンドウ※」と呼ばれる時間帯に、
プロテインを摂ることが筋肉修復と成長に良いとされています。
※アナボリックウィンドウ：
ウエイトトレーニングを行った後の短い時間のこと
また就寝前のプロテイン摂取も有効で、
特に前述したカゼインプロテインは消化が遅いため、
夜間の筋肉の修復を助けることができます。
タイミングのまとめ
筋肉量を増やすことを目指す場合、
トレーニング後にはホエイプロテインを、
カロリーを抑えつつ筋肉を保護する目的なら、
就寝前にカゼインプロテインがベター。
プロテインの選び方とタイミングを管理することで、
筋トレダイエットの成果を、
効果的に高めることができます。
せっかく頑張ってトレーニングをするのだから、
効率よく健康で理想的な体づくりを目指しましょう。
目的に合わせたプロテインの選び方
プロテインの選び方で、
筋トレやダイエットの効率が変ってきます。
プロテインの種類は多く、
それぞれの特性を把握して、
目的に最も合ったものを選びましょう。
ここからは、
筋トレ目的とダイエット目的で分けて、
選び方を解説していきます。
筋トレ目的で選ぶベストなプロテイン
筋肥大を目的としたプロテインは、
筋肉の修復と成長を、
最大限に引き出すものがおすすめです。
この場合は吸収が速く、
豊富な必須アミノ酸を含む、
「ホエイプロテイン」が特に効果的です。
ホエイプロテインは、
筋トレでダメージを受けた筋肉へ
回復力を高めてくれるため、
筋肉の成長を助けると同時に、
疲労の回復を早める効果もあります。
ブログ主も「ホエイプロテイン」を愛用していて、
その効果に大満足しています。
ダイエット向けプロテインの選び方
ダイエット中に最適なプロテインは、
長時間満腹感があって、
カロリーが低いタイプがおすすめです。
その代表格が「カゼインプロテイン」で、
ゆっくりと消化されるため、
夜間など食事を控えたい時間帯に最適です。
また植物性プロテインの、
「ソイプロテイン」はカロリーが低く、
ダイエットに最適です。
特にダイエット中の女性には、
ソイプロテインが推奨されています。
これはソイプロテインが持つ、
自然な成分が新陳代謝を促進し、
体脂肪の燃焼を高めてくれるからです。
またソイプロテインは大豆が原料なので、
コレステロール値を改善する効果もあります。
無理な食事制限をせずに、
健康的なダイエットをしたい方には、
ぜひお試しください！
プロテイン選びのポイントと注意点
プロテインは、
「人気のある製品を選べばいい」
と言う訳にはいきません。
プロテインには摂取量、個人の健康状態、
そして目的に合わせた種類を使用することが大切です。
1日の推奨プロテイン摂取量
プロテインの摂取量は人によって異なりますが、
一般的な成人男性の場合には、
1日あたりのタンパク質摂取量の目安は、
体重1ｋｇあたり約0.8グラムとされていますが、
筋トレを継続的に行っている人は、
体重1ｋｇあたり1.2～1.7グラムが推奨されています。
プロテインの摂取における注意点と対処法
プロテインには多くのメリットがありますが、
当然デメリットもあります。
特に過剰摂取は、
健康上の問題を引き起こす可能性があります。
よく言われているのが、
プロテインの過剰摂取は、
腎臓に負担をかけることがあるので、
前述した量を守りましょう。
またプロテイン摂取によって、
体内のタンパク質量が増えると、
一時的に、
体内のカルシウム排出を増加させることがあるため、
カルシウム摂取をすることが重要です。
種類による注意も必要です。
「ソイプロテイン」は大豆が主成分なので、
大豆アレルギーの方は控えましょう。
また、
「ホエイ」と「カゼイン」は乳清が主成分なので、
牛乳アレルギーの方は控えましょう。
また、牛乳でお腹を壊しやすい方も注意しましょう。
ちなみに、
ブログ主も牛乳でお腹を壊しやすいですが、
推奨されている量を守っていれば、
お腹を壊すことはないです。
初心者におすすめのプロテイン製品
プロテインは筋トレやダイエットを、
効果的にサポートする重要なサプリメントですが、
種類がたくさんあるので迷うことがあります。
ここからは、
ブログ主がおすすめしたいプロテインを
目的別に分けて紹介します。
※あくまでもブログ主個人の使用感でのおすすめです
筋トレ初心者が選びたいプロテイン
筋トレで筋肥大を求める方には、
吸収速度が速く筋肉回復を高める、
「ホエイプロテイン」が最適です。
「ホエイ」には、
必須アミノ酸が含まれているので、
体内のタンパク質合成をより高めてくれます。
そのホエイプロテインの中で、
とくにブログ主がおすすめしたいのは、
「SAVAS ホエイプロテイン100」です。
これは高品質でありながら、
お手頃な価格設定です。
ダイエットをサポートするプロテイン
ダイエット目的のプロテインは、
低カロリーで満腹感を長く持続できる、
「カゼインプロテイン」を就寝前摂取がおすすめです。
そこでおすすめなプロテインが、
カゼインとホエイをブレンドした、
「Weider ｜ マッスルフィット プロテイン」です。
またカロリーを抑えたい時には
「ソイプロテイン」がおすすめで、
「VALX バルクス ソイプロテイン」が一押しです。
使いやすさと味で選ぶプロテイン
でもプロテインって美味しくない、
飲みづらい、
そんなイメージもあると思います。
継続して使用する上で味は非常に重要です。
でも今は様々なフレーバーがあります。
きっと自分にあった味がみつかりますよ！
「最初は何味がいいかわからない」と思うし、
個人の好みがあるので、
ブログ主から「この味サイコー」と、
勧められないので、
「Myproteinのインパクトホエイプロテイン」では、
バニラ、チョコレート、ストロベリーなど、
様々な味があるし、
水やミルクにも溶けやすいです。
最初は色々な味を試すことで、
次はこの味にしようかな～？と、
筋トレの継続のモチベーションに、
つなげるのもいいですよ！
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コスパで選ばれる人気のプロテイン製品
「プロテインはあまり高くない方がいい！」と、
思われる方には、
コスパのいいプロテインを紹介します。
コスパ重視なら、
「ALPRON WPC プロテイン」がおすすめです
\「ホエイ」と「ソイ」を紹介/
まとめ
プロテインについて解説しましたが、
いかがだったでしょうか？
自分の目的にあったプロテインを選ぶことで、
トレーニングの成果を最大限に引き出し、
健康的な生活をサポートしてくれます。
この記事を通して、
プロテインの種類と目的別の選び方を参考にして、
筋トレやダイエットを効果的に行うことができれば幸いです。
これらを踏まえて、
プロテインを適切なタイミングで摂取して、
筋トレやダイエットの強い味方にしましょう！
最後に、
プロテインに少しハチミツを入れる事で、
ほんのり甘くなって飲みやすくなるし、
ハチミツの効果もとり入れることができるので、
おすすめの飲み方です！
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