「腕立て伏せのやり方を正しく理解したい！」
「その効果を最大限に引き出したい！」
「でも、どうすればいいの？」
多くの人が持つこの疑問にお答えします。
このブログでは
腕立て伏せの正しいフォームの基本から、
それによって得られる具体的な健康・筋力向上のメリットまで、
３つの重要なポイントを理解することができます。
- 腕立て伏せは誤ったフォームで行うと逆効果
- 腕立て伏せを継続的に行うことで得られるメリット
- 様々なバリエーションの腕立てを目的に合わせて行う
この３つのポイントを押さえることで、
間違ったフォームの改善と正しいフォームから腕立て伏せの効果を実感し、
理想のカラダを手にする。
そして理想のカラダで得られる様々なメリットを最短ルートで得るため、
シーン別で腕立て伏せのバリエーションを使い分けることができる！
それを、このブログで学び 実感してください
僕自身、腕立て伏せを含めた様々な筋トレを継続し、
2ヶ月で10kgの減量に成功しました。
そして半年が経過した今もリバウンドしていない経験を持っています。
この記事を通して腕立て伏せの真の効果を
あなたにも実感していただきたいと考えています。
ブログを読み終えるころには、
腕立て伏せに対する新たな理解と、
それを継続するモチベーションが手に入るはずです。
理想のカラダを手に入れ、
自信に満ち溢れた人生を送りませんか？
- 腕立て伏せとは
- 腕立て伏せに期待できる効果
- 腕立て伏せの正しいフォーム
- 腕立て伏せのバリエーションとその効果
- バリエーションと組み合わせ
- 腕立て伏せに関する疑問
- 腕立て伏せに代わるエクササイズ
- まとめ
腕立て伏せとは
腕立て伏せはもっとも基本的な自重トレーニングの一つです。
この運動は特別な機器を必要とせず、
どこでも簡単に実践できることが魅力です。
腕立て伏せを行うことで上半身だけでなく、
体幹や下半身の筋肉までをも効率良く鍛えることができます。
腕立て伏せ（プッシュアップ）はどんな運動なの？
腕立て伏せは
- 大胸筋
- 三頭筋
- 上腕筋
主に３つの筋肉を対象としています。
さらに正しいフォームで行うことで、
腹筋や背筋などの体幹部分の筋肉にも負荷をかけることができます。
腕立て伏せは腕の力だけでなく、
体全体のバランスやコントロールを要求されるため、
全身運動としても非常に効果的です。
腕立て伏せに期待できる効果
腕立て伏せがもたらす効果は多岐にわたります。
定期的にこのトレーニングを行うことで、
身体的な強さだけでなく健康面でも多くのメリットがあります。
上半身の筋力を強化
腕立て伏せは上半身の筋力を効果的に強化します。
特に大胸筋、三頭筋、上腕筋がメインターゲットであり、
これらの筋肉を強化することで、
より強い押す力と持ち上げる力を得ることができます。
体幹の安定性が向上
腕立て伏せは体幹の筋肉を鍛えるのにも非常に効果的で、
正しいフォームで腕立て伏せを行う際には、
腹筋や背筋を意識して固定する必要があるため、
より体幹の安定性が向上します。
体幹が強くなることで日常生活での姿勢が改善され、
腰痛などのリスクを減少させることができます。
\ 腰痛の原因は反り腰かも？反り腰については こちら /
運動能力が改善
腕立て伏せは全身を使った運動であり、
定期的に行うことで運動能力の向上が期待できます。
バランス感覚が養われ他のスポーツや活動でもその効果が発揮されます。
信頼できる根拠としてアメリカ心臓協会（AHA）は、
腕立て伏せを含む自重トレーニングが、
心血管疾患のリスクを低減させることを示唆しています。
また多くの研究が腕立て伏せが上半身の筋力向上に、
効果的であることを証明しています。
ある研究では定期的に腕立て伏せを行ったグル ープが、
行わなかったグループに比べて、
上半身の筋力が顕著に向上したことが報告されています。
これは腕立て伏せが筋力向上に直接的な影響を与えることを示しています。
腕立て伏せは簡単に始められるトレーニングでありながら、
その効果は非常に大きいと言えます。
正しいフォームで行うことを心掛け、
日々のトレーニングに取り入れることで、
健康的な身体を手に入れることができるでしょう。
腕立て伏せの正しいフォーム
腕立て伏せは効果的に筋肉を鍛え上げるシンプルながら、
非常に効果的な運動です。
しかし、
その効果を最大限に引き出すためには、
正しいフォームで行うことが非常に重要です。
正しい腕立て伏せの基本姿勢
正しい腕立て伏せを行うためには、
まず手の位置と体の姿勢が重要です。
手は肩幅より少し広めに地面につけ指は前方を向けます。
足はまっすぐに伸ばして、
つま先で地面を支えます。
この時、体全体が一直線になるように意識しましょう。
腰が落ちたり、
お尻が突き出たりしないように注意が必要です。
息を吸いながらゆっくりと体を下ろし、
息を吐きながら押し上げる動作を繰り返します。
誤ったフォームで腕立て伏せを続けたらどうなる？
誤ったフォームで腕立て伏せを続けると怪我のリスクが高まります。
特に肩や腰に負担がかかりやすく、
効率的な筋肉の鍛え方ができなくなる恐れがあります。
例えば、腰が落ちていると腰痛の原因になり、
肩が上がり過ぎると肩関節に負担がかかります。
正しいフォームで腕立て伏せを行うことで、
怪我のリスクを減らし筋肉を効率良く鍛えることが可能です。
アメリカのスポーツ医学会(ACSM)は、
正しいフォームでの運動の重要性を強調しており、
運動効果を最大限に引き出すためのガイドラインを提供しています。
実例として正しいフォームで腕立て伏せを行った結果、
2ヶ月間で筋力が明らかに向上し、
体幹の安定性が改善したスポーツ選手が多数います。
これは筋力トレーニングの効果を最大化するためには、
正しいフォームが不可欠であることを示しています。
腕立て伏せは正しいフォームで行うことで、
上半身の筋肉を効率良く鍛え上げることができる、
素晴らしい自重トレーニングです。
日常的にこのトレーニングを取り入れることで、
健康的な体を維持し、
日常生活やスポーツパフォーマンスの向上に役立てることができます。
正しい姿勢と呼吸法を心掛け、
安全にトレーニングを続けましょう。
腕立て伏せのバリエーションとその効果
腕立て伏せは多様なバリエーションを持つトレーニングで、
各バリエーションは異なる部位に焦点を当て、
さまざまな効果をもたらします。
ここでは特に効果的な三つのバリエーションと、
その効果について解説します。
また一部のバリエーションには適応しづらいですが、
どうしても腕立て伏せが１回もできない場合には、
膝をついて行いましょう。
写真のような体制でも継続して行えば
普通の腕立て伏せができるようになります！
ダイヤモンドプッシュアップ(ナロープッシュアップ)
手を胸の下で指と指を合わせて、
ダイヤモンド（ひし形）を作ることで実行します。
このバリエーションは特に三頭筋と大胸筋の内側に効果的で、
上腕の強化にも優れた効果を発揮します。
※ダイヤモンドとナロー( 狭い )は基本的な動作は同じです。
左右の手の幅を狭くすると手がひし形になるから、
ダイヤモンドと言われてます。
ワイドプッシュアップ
上記のダイヤモンドとは逆で、
広いスタンスで行う腕立て伏せです。
通常のプッシュアップの場合、
肩幅程度に手を広げるスタンスですが、
ワイドはそれよりも広いスタンスで手をおきます。
これにより、
大胸筋の外側に効果が期待できます
インクラインプッシュアップ
手を高い位置に置いて行う腕立て伏せです。
これはベンチや階段を使用して行われ、
通常のプッシュアップに比べて、
大胸筋下部に多くの負荷をかけることができます。
大胸筋の下部を強化したい方にお勧めのバリエーションです。
大胸筋下部を鍛えることで大胸筋の輪郭がハッキリと出てくるため、
筋トレ効果を実感しやすいトレーニングです。
デクラインプッシュアップ
インクラインとは逆で、
足を手の高さよりも高くするトレーニングです。
これは大胸筋の上部をターゲットにした腕立て伏せで、
大胸筋により厚みを持たせたい時におすすめです。
また、
デクラインプッシュアップは肩や上腕三頭筋にも効くので、
肩や上腕を鍛えたい方には効果的なトレーニングと言えます。
プライオプッシュアップ
地面から押し上げる際に手を地面から離し、
再び着地する際に手を戻す、
動的なバリエーションです。
伸張反作用を利用したトレーニングで、
素早い筋肉をつけたい場合に効果的です。
この運動は爆発的な力と速度を要求され、
上半身だけでなく反射神経の向上にも期待できます。
また心臓への負荷も高く、
有酸素運動としての効果があると言う意見と、
有酸素運動と考えるべきではないと言う意見と分かれている。
バリエーションと組み合わせ
全てをバリエーションを組み合わせることで、
よりバランスの取れた全身トレーニングが可能になります。
大胸筋を鍛える場合、６つの部位に分けて考えます。
上部、中部、下部、それぞれの内側と外側の６部位に分けます。
- プッシュアップ(腕立て伏せ)：大胸筋中部
- インクラインプッシュアップ：大胸筋下部
- デクラインプッシュアップ：大胸筋上部
- ダイヤモンドプッシュアップ：大胸筋内側
- ワイドプッシュアップ：大胸筋外側
- プライオプッシュアップ：効果のある部位はスタンスによる
上記のようにバリエーションにより、
効果のある部位が異なるので、
自分の鍛えたい部位に合わせるのがいいでしょう。
例えば下部の内側をターゲットにするなら、
インクライン (手の位置を高く) でダイヤモンドの形にして行う
このように組み合わせて効果的に鍛えて下さい。
でも、
一番のおすすめは、６部位を満遍なく鍛えるです！
後述するトレーニング回数を正しい姿勢で行うと疲れます。
そうなると１度に６部位を満遍なく行うのは難しいので、
日によって鍛える部位を分けてください。
スピードを速くする・遅くする
腕立て伏せのスピードを変えることで筋肉にかかる負荷を調整し、
耐久力や反応速度を向上させることができます。
遅く行うことで筋肉の持久力を鍛え、
速く行うことで心臓の負担を高めます。
プライオプッシュアップで得られる効果と同じです。
腕立て伏せに関する疑問
腕立て伏せは全身の筋力を向上させる効果的なエクササイズです。
しかし、その効果を最大限に引き出すためには、
適切な方法で行うことが重要です。
ここでは腕立て伏せに関する疑問と、
その回答を紹介します。
腕立て伏せは何回行うべき？
腕立て伏せの適切な回数は個人差があります。
初心者の場合には、
1セットにつき5回から10回を目安に開始し、
徐々に回数を増やしていくことが推奨されます。
より経験豊富な方は、
1セットにつき15回から20回と回数を増やしていくと良いでしょう。
ただし重要なのはフォームを正しく保ちながら、
自分にとって挑戦的な回数を目指すことです。
「つらい・・」と感じた時に「+１回」を心がけると効果的です！
プッシュアップバーを使って効果を底上げ
腕立て伏せを行う際に、
プッシュアップバーを使うことで負荷を高めることができます。
また、
通常の腕立て伏せよりも手首の負担が軽減されるので、
手首を痛める可能性を軽減させます。
※腕立て伏せは手首への負担が大きいので痛める可能性があります。
そのため、正しいフォームで行うことが重要です
\プッシュアップバーについては こちら/
腕立て伏せの効果はいつくらいから出る？
腕立て伏せの効果を実感するまでの時間は、
定期的なトレーニングと個人の体質に依存します。
一般的に週に数回のトレーニングを2〜3ヶ月継続することで、
この３ヶ月の間は効果を実感しづらい時期です。
そのため、この期間に挫折する人がいます。
でも、
ここを乗り切れば自分のカラダの変化を感じはじめ、
「継続は力なり！」を実感できます。
まずは３ヶ月間継続することを心がけましょう。
継続するためのマインド
人によっては2ヶ月後に明らかな筋肉の成長と、
体脂肪の減少を実感したと報告している人もいます。
逆に成長をなかなか実感できない人もいます。
こればかりは個人差があるため継続がつらくなる時期が訪れます。
しかし腕立て伏せは全身の筋肉を効果的に鍛えることができるため、
適切な方法で継続することで、
健康と理想的な体系を手にすることを示しています。
そして腕立て伏せは時間や場所を選ばずに実施できる、
手軽で効果的なエクササイズです。
適切なフォームで継続的に実践し、
健康的な生活習慣を組み合わせることで、
確実に理想の体型や筋力の向上を期待できます。
腕立て伏せに代わるエクササイズ
腕立て伏せは上半身の筋肉を鍛えるのに非常に効果的なエクササイズですが、
同じ筋群を異なる方法で刺激するために、
他のエクササイズを取り入れることが推奨されます。
特に背中を痩せさせたい、
または背中の筋肉を強化したい場合には、
腕立て伏せ以外のエクササイズを試してみると良いでしょう。
\背中の筋トレ・背中を痩せさせたいなら こちら/
ジムなどでマシンを使う前提になりますが、
マシンを使った、
腕立て伏せ以外のトレーニングを以下で紹介します。
チェストプレス
チェストプレスは主に胸の筋肉をターゲットにしたエクササイズですが、
適切に実施することで肩や上腕の筋肉、
さらには背中の筋肉にも良い効果をもたらします。
またダンベルやバーベルを使用し、
ベンチ上で仰向けになって行うベンチプレスも
胸と背中の筋肉のバランスを整えるのに有効です。
ダンベルで行う場合には手の角度を変えることで、
プレス運動にしたり、
フライ運動にしたりと変化をつけられます。
ベンチとダンベルの組み合わせで
ダンベルフライ・プレス運動ができます
プレスとフライ
プレスは腕立て伏せを仰向けで自重の代わりに
ダンベルを使うイメージです
フライはダンベルを持った腕を広げながら下げ、
ダンベルを持ち上げると言うより、
両手を胸の前にひき寄せるイメージです。
プレスのやり方
ダンベルが肩と平行になる様な向きで構えます
そのまま上にあげます
※ヒジがまっすぐになるまで腕を伸ばさない
フライのやり方
ダンベルの向きが肩に対して垂直になるようにします
そのまま胸の上に両手を引き寄せるようにします
※ダンベルを上で接触しない場所まで上げます
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーはケーブルマシンを使用して行うエクササイズで、
胸の筋肉だけでなく背中の筋肉にも効果的です。
特に背中の外側の筋肉を引き締めるのに役立ち、
背中を痩せさせる効果が期待できます。
さらにケーブルの位置を変えることで筋肉への刺激の角度が変わり、
より多角的に背中を鍛えることが可能です。
このような他のプログラムと腕立て伏せを組み合わせることで、
上半身の筋肉を均等に発達させ、
理想の体型へと近づけることができます。
また筋トレにおいて適切なフォームで行うことは、
怪我の予防と効果的なトレーニングのために非常に重要です。
そしてこれらのエクササイズは筋力向上に効果的であると同時に、
脂肪燃焼にも効果的であることが示されています。
例えば、
アメリカ体力トレーニング協会(NSCA)の研究では、
定期的な筋力トレーニングが全体的な代謝率を向上させ、
脂肪燃焼を促進することが確認されています。
継続的なトレーニングとバランスの取れた食生活の組み合わせは、
満足のいく結果を得るための鍵であると言えます。
可能であればマシンを使ったトレーニングと、
腕立て伏せを組み合わせることで、
背中を含む上半身の筋肉を効果的に鍛え上げ、
理想の体型を目指すことができるでしょう。
\マシンを使ったトレーニングが気になったら/
まとめ
腕立て伏せは上半身を強化し、
体幹の安定性を向上させる効果的なエクササイズです。
以下にその要点をまとめます。
- 上半身の筋肉を強化する
- 体幹の安定性を高める
- 運動能力を改善
これらは誤ったフォームを避け、
正しい姿勢で実施することで腕立て伏せの効果を最大限に引き出し、
正しいフォームで継続的に実践することで得られます。
また筋トレをさらに充実させたい方は筋トレ効果を底上げする、
プロテインについての記事を参考にしてください
\プロテインについての記事は こちら/
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